Angststörungen gehören zu den häufigsten psychischen Problemen unserer Zeit. Sie zeigen sich in vielen Formen: von der allgemeinen Angst über soziale Phobien bis hin zu Panikattacken. Die gute Nachricht ist, dass es Wege gibt, wie du dir selbst helfen kannst. Eine ganzheitliche Methode, die dir dabei helfen kann, ist Yoga. Therapeutisches Yoga kombiniert Atemübungen, Achtsamkeit und sanfte Bewegungen, um dein Nervensystem zu beruhigen und dein Wohlbefinden zu fördern. In diesem Artikel stelle ich dir drei Asanas vor, die bei Angststörungen besonders hilfreich sein können: Balasana (Die Kindeshaltung), Parvatasana (Der Berg) und Savasana (Die Totenstellung).
Was passiert bei Angststörungen in deinem Körper?
Um zu verstehen, warum Yoga bei Angststörungen hilfreich ist, ist es wichtig, zunächst zu verstehen, was im Körper geschieht, wenn du unter Angst leidest. Angst ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Gefahr und setzt den sogenannten „Kampf-oder-Flucht“-Modus in Gang. Dies bedeutet, dass dein Körper auf eine Bedrohung reagiert, indem er Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausschüttet. Dein Herzschlag beschleunigt sich, deine Muskeln spannen sich an und deine Atmung wird flacher. Diese Reaktionen sind hilfreich, wenn du dich tatsächlich in einer gefährlichen Situation befindest. Bei Angststörungen tritt diese Reaktion jedoch häufig ohne reale Bedrohung auf.
Dein Nervensystem gerät also ständig in Alarmbereitschaft, was auf Dauer erschöpfend und belastend ist. Genau hier setzt Yoga an: Durch gezielte Atemtechniken (Pranayama), sanfte Körperhaltungen (Asanas) und meditative Elemente kannst du dein Nervensystem beruhigen und die ständige Alarmbereitschaft mindern.
Warum Yoga bei Angststörungen helfen kann
Yoga hilft nicht nur, deinen Körper zu dehnen und zu entspannen, sondern es hat auch eine tiefgreifende Wirkung auf dein Nervensystem. Studien belegen, dass regelmäßiges Yoga die Produktion von Stresshormonen verringert, den Blutdruck senkt und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Eine Studie, die 2016 im „Journal of Clinical Psychology“ veröffentlicht wurde, zeigte, dass Yoga bei Teilnehmern mit Angststörungen zu einer signifikanten Verbesserung ihrer Symptome führte. Die beruhigende Wirkung von Yoga beruht auf einer Kombination von Atemübungen, Achtsamkeit und Bewegungen, die deinen Geist zentrieren und deinen Körper entspannen.
Balasana – Die Kindeshaltung
Was ist die Kindeshaltung?
Balasana, auch als Kindeshaltung bekannt, ist eine sanfte und beruhigende Yoga-Position, die deinen Geist und Körper entspannen kann. Diese Haltung hilft, deine Atmung zu vertiefen und den Stress aus dem Rücken und den Schultern zu nehmen – zwei Bereiche, die bei Angst oft besonders angespannt sind.
So führst du die Kindeshaltung aus:
- Beginne in einer knienden Position, setze dich auf deine Fersen.
- Atme tief ein und senke beim Ausatmen deinen Oberkörper langsam nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt.
- Deine Arme kannst du entweder nach vorne ausstrecken oder entlang deines Körpers nach hinten legen.
- Schließe deine Augen und atme tief ein und aus.
- Verweile in dieser Position für 3-5 Minuten, spüre, wie sich dein Körper bei jedem Ausatmen weiter entspannt.
Wirkung der Kindeshaltung:
Die Kindeshaltung wirkt beruhigend und hilft, die Gedanken zu zentrieren. Sie dehnt den unteren Rücken, entspannt die Schultern und öffnet den Brustkorb, wodurch deine Atmung freier wird. Besonders in stressigen oder ängstlichen Momenten kann diese Position dir helfen, wieder in dich zu kehren und innerlich Ruhe zu finden.
Studienlage:
In einer Studie von 2013 im „Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine“ wurde festgestellt, dass einfache Yoga-Posen wie Balasana den Parasympathikus (den „Ruhemodus“ des Nervensystems) aktivieren und so helfen, Stress und Ängste zu reduzieren. Dies zeigt, dass schon sanfte Asanas wie die Kindeshaltung eine tiefgreifende beruhigende Wirkung auf den Körper haben können.
Parvatasana – Der Berg
Was ist der Berg?
Parvatasana, auch als „der Berg“ bekannt, ist eine kraftvolle Yoga-Position, die Stabilität und innere Ruhe fördert. Diese Haltung erfordert Konzentration und bewusste Atmung, was dir hilft, dich zu erden und Ängste loszulassen. Der Berg stärkt deine Arme, Beine und deinen Rücken und dehnt gleichzeitig den ganzen Körper.
So führst du Parvatasana aus:
- Beginne in einer stehenden Position (Tadasana), die Füße hüftbreit auseinander.
- Atme tief ein und hebe beide Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander.
- Ziehe deine Bauchmuskeln leicht nach innen und strecke dich nach oben, während du die Schultern entspannt hältst.
- Atme ruhig weiter und halte die Position für 5-10 Atemzüge.
- Lass beim Ausatmen deine Arme langsam wieder sinken.
Wirkung des Berges:
Parvatasana hilft dir, deine innere Stabilität zu finden. In Momenten der Angst, in denen du das Gefühl hast, den Boden unter den Füßen zu verlieren, bringt diese Asana dich zurück in deinen Körper. Die tiefe Dehnung deines Oberkörpers und die bewusste Atmung beruhigen dein Nervensystem und fördern gleichzeitig dein Körperbewusstsein. Es ist eine wunderbare Haltung, um das Gefühl der Erdung und Ruhe zurückzuholen.
Studienlage:
In einer Studie aus dem Jahr 2017 im „Journal of Yoga & Physical Therapy“ wurde gezeigt, dass stehende Haltungen wie Parvatasana helfen können, das Gleichgewicht und die Körperwahrnehmung zu verbessern. Diese gestärkte Körperwahrnehmung ist ein wichtiger Faktor, um Ängste zu reduzieren, da sie dir hilft, dich im Moment zu verankern und den Geist zu beruhigen.
Savasana – Die Totenstellung
Was ist die Totenstellung?
Savasana, auch bekannt als die Totenstellung, ist eine der einfachsten und zugleich effektivsten Yoga-Posen. In dieser Haltung liegst du völlig entspannt auf dem Boden, was deinem Körper und Geist die Möglichkeit gibt, vollständig zur Ruhe zu kommen. Obwohl die Pose so einfach aussieht, ist sie oft eine Herausforderung, weil es darum geht, sich vollständig hinzugeben und loszulassen – etwas, das bei Angststörungen besonders schwerfallen kann.
So führst du die Totenstellung aus:
- Leg dich flach auf den Rücken, deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Lasse deine Beine hüftbreit auseinanderfallen und entspanne deine Füße.
- Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Versuche, tief in deinen Bauch zu atmen.
- Bleibe für mindestens 5-10 Minuten in dieser Position und erlaube deinem Körper, sich vollständig zu entspannen.
Wirkung der Totenstellung:
Savasana wirkt wie eine Reset-Taste für dein Nervensystem. Diese Pose hilft dir, den „Kampf-oder-Flucht“-Modus zu verlassen und in einen Zustand tiefer Entspannung zu kommen. Sie ist besonders effektiv nach einer körperlich anspruchsvollen Yoga-Sequenz oder am Ende eines stressigen Tages.
Studienlage:
Eine Studie aus dem Jahr 2016, veröffentlicht im „International Journal of Yoga“, zeigt, dass Savasana den Blutdruck und die Herzfrequenz senken kann, was bei Angstzuständen und Panikattacken besonders wichtig ist. Die Studie betont, dass die Praxis von Savasana das parasympathische Nervensystem aktiviert und so zu einer tiefen Entspannung und Stressreduktion führt.
Weitere Tipps zur Linderung von Angststörungen
Neben den vorgestellten Asanas gibt es noch weitere ganzheitliche Ansätze, die dir dabei helfen können, Angststörungen zu lindern:
Atemübungen (Pranayama)
Die Atemkontrolle ist ein zentraler Bestandteil des Yoga und kann besonders bei Angststörungen hilfreich sein. Tiefe, bewusste Atemtechniken wie die Wechselatmung (Nadi Shodhana) helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Geist zu zentrieren. Auch die Bauch- oder Zwerchfellatmung kann bei akuten Angstzuständen helfen, indem sie den Atem vertieft und den Körper in einen Zustand der Ruhe versetzt.
Meditation
Regelmäßige Meditation kann dir helfen, deine Gedanken zu beruhigen und deine Ängste zu kontrollieren. Es ist bewiesen, dass Meditation den Geist zentriert und Achtsamkeit fördert, was langfristig Angst und Stress reduzieren kann. Beginne mit nur 5-10 Minuten pro Tag, in denen du dich auf deinen Atem konzentrierst.
Natur und Bewegung
Regelmäßige Bewegung, sei es durch Yoga oder Spaziergänge in der Natur, hilft, den Stressabbau zu fördern und deine Stimmung zu heben. Besonders hilfreich ist es, Zeit an der frischen Luft zu verbringen